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收藏！中小学各年级寒假体育锻炼计划，含动图！| 围观

人民教育 2022-07-17


“双减”后首个寒假即将开启，2022年寒假孩子们应该如何度过呢？家长又应如何将体育运动融入假期呢？这份2022寒假运动安排送给您，帮助孩子强身健体的同时，让运动变成孩子的兴趣。快来和小编一起看看吧👇👇👇


小学



一年级：提高身体协调能力

（每天10~15分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二


1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四


1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六


1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则



二年级：加强腰腹力量，核心力量

（每天10-15分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二


1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四


1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五


1、慢跑：5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六


1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则



三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二


1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四


1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五


1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六


1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩



四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二


1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四


1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五


1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六


1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩



五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二


1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四


1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五


1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六


1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等



六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二


1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三


1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四


1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五


1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六


1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等

  • 部分动作示意



原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑



初中

七年级

分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  八年级
分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


九年级


分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）

_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动



  • 部分动作示意


开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学



  • 注意事项


分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）

（10分钟）

1、跳绳：3分钟/组*3组
2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）

（20分钟）

心肺功能
1、波比跳：20个/组*4组
2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组
2、俯卧撑：15次/组*3组
3、弹力带拉伸：15次/组*3组
4、哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1、深蹲：15次/组*3组
2、收腹跳：15次/组*3组
3、直膝跳：15次/组*3组
4、挺身跳：15次/组*3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1、卷腹：10次/组*3组
2、腹直肌拉伸：10次/组*3组
3、两头起：10次/组*3组
4、俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑：1分钟/组*3组
2、侧支撑：1分钟/组*3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 部分动作示意



向上拉伸



左右拉伸

站位体前屈



双人压肩



单侧支撑压腿



波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸



哑铃练习



直膝跳



挺身跳

卷腹



腹直肌拉伸



两头起

俯卧挺身



侧支撑



  • 温馨提示


1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。




文章来源 | 体育老师、光明社教育家、新校长传媒等，内容有删节；转自“京城教育圈”
微信编辑 | 谭希

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