“5·20”!除了浪漫,你还知道它是个什么节吗……
2024年5月20日
是第35个“5·20”中国学生营养日
在儿童青少年成长的过程中
营养健康是一个永恒的话题
合理膳食是儿童青少年健康成长的基础
应该如何安排饮食
才能让孩子更加健康地成长呢?
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如何增加孩子的蔬菜摄入?
1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
2.每天为孩子提供五种蔬菜,餐餐有蔬菜,天天吃水果。
3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
4.让孩子参与制定家里的菜谱,多采购多种颜色蔬果。
家庭蔬菜采购技巧
1.制定每周蔬菜采购清单:
种类丰富:嫩茎叶花菜类(菠菜、芹菜、菜花等),茄果类(茄子、辣椒等),葱蒜类(韭菜、大葱等)、菌菇类(蘑菇等),根茎类(胡萝卜、萝卜、藕等) 。
五颜六色:采购多种颜色的蔬菜。
2.分门别类:
嫩茎叶花菜类等建议每天采购,或一次性采购1-2天的量,根茎类等容易存放的蔬菜,可以一次采购一周的量;菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3.数量充足:
根据家庭用餐人数,按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
蔬菜合理烹调 保留更多营养
1.凉拌生吃:
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜,清洗干净,凉拌生食,注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2.先洗后切:
先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。
3.急火快炒:
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒,减少蔬菜在锅中的停留时间,可最大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.适量即食:
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量,蔬菜类食物建议当餐吃完。
02足量饮水,不喝/少喝含糖饮料
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料?1.读营养标签,配料表是关键。2.找配料表中是否含有糖,如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。3.营养成分表中有碳水化合物。怎样少喝、不喝含糖饮料?
1.家长做好榜样,帮助儿童养成良好的饮水习惯,告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。2.家中不购买可乐、果汁饮料,避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。3.给孩子提供凉白开水,提醒孩子定时饮用。4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、苹果块等。03少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点?1.添加了很多的油、糖、盐等,从而增加能量,导致肥胖。2.多种复杂的加工方式如:油炸、膨化,口感好,让口味变重。这些食物通常很美味,热量高,而且往往不会有太强的饱腹感,让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃
高脂、高盐、高糖的加工食品?
1.由于这些食物中的高油和高糖,孩子很容易不小心摄入过多的能量。
2.如果过多摄入这些食物,忽略膳食多样性,可能会导致维生素摄入不足。3.在短期内,可能影响学习或体育活动。4.长期过多摄入这些食物,可能导致糖尿病、高血压或超重。作为家长能做些什么呢?
1.多在家做饭,多吃新鲜天然的食物。
2.识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
04饮食调养
合理选择零食
图片来源:联合国儿童基金会
应该如何更好地安排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。2.做好榜样,自身也要选择健康零食,让健康零食成为习惯。3.当孩子想吃零食的时候,优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。4.孩子如果在家,安排固定的零食时间,其他时间不吃零食。5.运动后可以适当吃零食。6.睡前半小时不吃零食。7.玩耍或看电视等时间,不吃零食。儿童青少年正处于学生阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要量高于成年人,充足的营养是学生健康的物质保障。
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来源:中国教育报、人民网等(若来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请及时与我们联系处理)
编辑:王 迪
责编:何华琳
主编:罗 莎
终审:黄 林