【蚕小·幸福学生】蚕宝蚕贝线上战“疫”之居家锻炼指南
叮叮叮叮～走～上体育课咯～
因为突发疫情推迟了我们见面时间，亲爱的蚕宝、蚕贝们甚是想念呀！
俗话说“生命在于运动”，坚持运动跟守护绿码都是重要的事情哦！蚕宝、蚕贝们准备好，来咯，跟着青春活力的体育组老师们一起运动起来吧！go go go！
SPORT 1 ———居家热身活动
“
1.原地摆臂练习：2-3分钟
蚕宝蚕贝们练习时，抬头目视前方、略挺胸微收腹，呼吸要自然并配合步伐有节奏地呼吸，两手成半握或伸直手掌姿势，肩膀放松，以肩为轴，双肘弯曲，手臂前后自然摆动且有力。
“
2.弓步摆臂练习：2-3分钟
蚕宝蚕贝们练习时，弓步姿势站立眼睛目视前方，两手成半握或伸直手掌姿势，肩膀放松，以肩为轴，双肘弯曲，手臂前后自然摆动且有力。
“
3.原地小步跑练习：2-3分钟
蚕宝、蚕贝们练习时，上体略微前倾，髋、膝、踝关节放松，两腿交替抬起和下落。在下落时以前脚掌作为身体重心的支撑点。完成腿部动作时，双肩放松，双肘弯曲，以肩为轴，手臂前后自然摆动且有力。
“
4.原地纵跳练习：20次/4组
蚕宝、蚕贝们练习时，两臂自然放于体侧，两膝微屈成稍蹲姿势，身体重心落在两脚之间，随之两臂前后摆动，协调发力，起跳时，配合提踵、伸膝动作，使身体腾空而起。
SPORT 2 ——居家趣味游戏
保龄球
游戏方法：利用家中空矿泉水瓶，瓶中装三分之一水，将瓶子摆放成一个三角形，间隔距离自行而定，比拼打倒几个瓶子计几分，在规定时间内得分最多者获胜；
场地器材：客厅等宽敞地带、足球一个、6个矿泉水瓶；
游戏时间：10-15分钟。
看谁反应快
游戏方法：两条相距1米线，中间摆放若干足球（可用矿泉水瓶或者拖鞋代替)，先进行动作练习（开合跳、小步跑、高抬腿等），在听到口令后，迅速转身拿球，规定时间内看谁先拿到球且拿球最多者获胜；
场地器材：客厅等宽敞地带、鞋带两根、拖鞋2-3双；
游戏时间：10-15分钟。
俄罗斯转体
游戏方法：在游戏过程中，双脚保持悬空且球不得落地，腰腹发力注意控制身体平衡；
场地器材：客厅等宽敞地带、软垫一张、篮球或皮球（重量较轻的球类）；
游戏时间：10-15分钟。
点球大战
游戏方法：利用家中矿泉水瓶，摆放在1米、1.5米、2米三处距离，分别设置分数为1分、2分、3分，看谁在规定时间内得分最多，要求：只能用脚弓踢球且不能用手抱球；
场地器材：客厅等宽敞地带、足球1个、矿泉水瓶6个（可用任何球类代替）；
游戏时间：10-15分钟。
背对背传接球
游戏方法：两人背对背站立，从上下左右4个方向进行传接球，传接球时腿稍稍弯曲， 要求保证球不落地且快速完成传接球；
场地器材：客厅等宽敞地带、软垫一张、篮球或皮球（重量较轻的球类）；
游戏时间：10-15分钟。
螃蟹踢球
游戏方法：在地上摆放两个球门（可利用家中矿泉水瓶），两人各防守一方球门，要求：双手和双脚着地肚子朝上，只能用脚踢球（进攻/防守），在规定时间内进球最多者一方获胜；
场地器材：客厅等宽敞地带、足球一个，四个矿泉水瓶；
游戏时间：10-15分钟。
仰卧夹球举腿
游戏方法：身体平躺，双手放于体侧，双腿伸直，用脚内侧将球夹住，双腿抬起。
场地器材：客厅等宽敞地带、球一个、软垫一张；
游戏时间：10-15分钟。
SPORT 3 ——居家放松拉伸
1
坐位体前屈拉伸
蚕宝、蚕贝们练习时，平坐于体操垫上，双腿并拢伸直，两臂前平举用力伸。在家长的陪同下可有节奏、反复按压学生肩背部，助其用力，达到伸拉的目的，保持静止拉伸坚持20秒。
2
站立姿势拉伸
蚕宝、蚕贝们练习时，身体成立正姿势站立，身体向下，手掌触地拉伸，充分拉伸腿部肌肉，拉伸过程中膝关节不能弯曲，完成该动作（8*8拍）手掌触地，保持静止拉伸坚持20秒。
3
弓步姿势拉伸
蚕宝、蚕贝们练习时，双脚前后开立成弓步姿势，两臂上举贴耳，完成该动作（8*8拍），保持静止拉伸坚持20秒，相同动作相反方向。
SPORT 4 ——居家两操练习
1.室内韵律操
2.眼保健操
体育老师居家锻炼超燃瞬间
运动小贴士
1
运动前热身活动不能少。
2
运动时选择安全、适合运动的场地。
3
运动时着适合运动的服装、鞋子。
4
运动时切勿大量饮水，少量多次饮水。
5
运动后要注意个人卫生，勤洗手。
6
一定注意安全、避免影响他人。
亲爱的蚕宝、蚕贝们运动出自己的风采吧，希望每个爱运动的蚕宝、蚕贝能够在体育锻炼中收获强健的身体和坚强的意志力！加油冲鸭！
图文 | 体育组
编辑 | 李瑞琦、王敏
审核 | 陈昱蓓、赖凤林
责编 | 课程与教学中心