低温环境下消防救援人员中长跑训练方法探讨

消防救援队伍体能训练作为一个特殊的训练层次，由于种种客观条件的影响，具有其独特的特点。这些特点决定了消防救援队伍训练模式不能完全采用专业队的训练方法和标准，而应结合消防救援站现实条件，去寻找适合自己的训练方法。

冬训期的中长跑训练大多是强度较小，距离较远的训练模式，大多情况下，一周训练三至四次，每次训练时间为1.5~2个小时，距离约7~15公里。并且由于恢复条件较差，不可持续进行。故在消防救援队伍训练模式中，冬训期间的“大运动量训练”的特点体现并不十分突出，而只能在保持较大负荷量的基础上，科学调配负荷强度，才适合于提高消防救援人员的运动成绩。

一、冬季低温环境对运动能力的影响

运动能力与气候环境的变化有密切关系，不同的气候环境对参训人员的身体机能有着不同的影响，运动能力也会随之改变。由于温差，寒冷环境使得体温不断散发到周围环境中，降低了热量的释放和提高了热量的产生而使机体保持正常的温度。当机体不能应对外界温度，身体机能就会发生紊乱，使核心体温或末梢皮肤温度会降低到临界水平，这就会对能量代谢途径产生影响，使机体的能源物质消耗加速，神经传导延迟，肌肉的收缩速度放慢，疲劳程度加快，进而导致运动能力的下降。

在适宜的低温（约10℃）条件下进行训练，其运动表现会有所提升。因为适宜的低温环境可中和运动时产生的热量，使指战员会产生冷应激，从而增强输出功率，进一步延长运动时间。同时，在适宜的低温环境进行耐力训练，机体体温调节能提高运动者的感知觉能力，可提高运动者的心理素质水平上述提示。指战员在冬季训练下会面临一系列的低温挑战使运动能力下降和运动风险，但可以利用冬季气候环境与训练双重刺激，通过不同的训练方法和应对措施来提升运动成绩。

二、冬季低温环境下如何防止受伤

1.在进行长跑训练前要充分活动身体。冬季，开展中长跑体能训练时, 需要进行充分的准备活动，准备活动的目的是提高体温, 增强各器官系统进入工作状态的能力, 降低肌肉的粘滞性, 减少训练中的损伤。冬季的气温较低, 准备活动时间应该稍微长一些, 可以安排20 min左右进行准备活动。首先, 以120~140次/min的心率慢跑至微微出汗, 尔后进行动态拉伸, 最后进行专项准备活动。准备活动完成之后要尽快进入正式训练部分, 以免时间过久, 体温下降, 导致准备活动效果降低。

2.在长跑训练的过程中要调整好呼吸。在冬季, 空气相对比较寒冷, 短时间吸入过多冷空气会刺激咽喉和气管引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等, 甚至引发感冒、肺气肿等病症。还容易导致岔气的发生, 使人难受, 严重的可能出现头晕呕吐等症状。所以, 跑的过程中, 呼吸才是首要的关键之在。在冬季, 跑步过程中要口鼻并用, 不能大口地呼吸, 而是应该鼻吸口呼, 慢慢的深呼吸。口吸气的方法是:口微开, 轻咬牙, 舌尖卷起, 微微顶住上颚, 让空气从牙缝吸进来。呼吸时要注意做到均匀而有节奏, 呼气要短促有力, 有适当深度, 吸气要缓慢匀和。长跑训练通常是两步一呼两步一吸, 也可三步一呼三步一吸, 但节奏不能起伏过大。

3.不可忽视训后拉伸, 放松身体。长跑后应进行整理活动以促进机体的恢复。如果室外天气比较寒冷, 通常可在室内进行静态拉伸练习, 静态拉伸可以使僵硬疲劳的肌肉得以放松, 促进血液循环, 并调节紧张的心理。拉伸放松练习主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。同时也可以进行相互按摩放松整理，按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰卧在垫子上, 全身放松, 大脑进行默想, 进行意念放松。大脑默念“我现在很愉快, 已经很好地完成了训练任务”等。循环3~5遍后, 不仅可以消除肌肉紧张, 而且还能使指战员在精神上得到调节，这些放松活动可以减少冬季训练伤的出现，大大提升训练的效果。

4.要注意防寒保暖, 预防感冒及冻伤。在长跑过程中会产生大量的汗, 如果不及时排除很容易因训练出汗后着凉引发感冒发烧情况的出现。建议在贴身层穿上利于排汗的功能性面料的衣物, 保证皮肤不会很湿，在最外层应选择防风性能良好的外套, 这样冷空气就不会很容易进入, 身体的热量也不会很快蒸发。如果天气过于寒冷还应该带上作训帽以及手套等, 防止面部、耳朵以及手的冻伤。

三、冬季专项素质训练方法

1.中长跑耐力训练。对于一个消防员来说，耐力在中长跑训练中占有重要地位，对于消防站的一名组训干部而言，怎样在长期的运动训练中是否会对身体造成负面影响都是组训人员需要考虑的问题。合理规划训练项目和强度，最大限度的提升指战员的耐力，也是今后在比赛中取得良好成绩具有重要的作用。其中，以有氧锻炼最为关键，以下四点问题应被指战员充分关注：首先，怎样最大限度的提升指战员耗氧量；第二，尽量持续消防员最大耗氧量的时间；第三，合理规划超负荷运动的时间；第四，注意饮食时间与训练时间的合理搭配。若想取得理想的耐力训练效果，务必同时兼顾间歇跑和变速跑训练，每周训练次数在2次以上，训练中穿插不同段落，避免单一循环，比如大于比赛距离、小于比赛距离、等于比赛距离三种形式，强度以40%～90%为宜。长跑训练对指战员的身体机能要求较高，组训干部在开展耐力训练之前，应对所有指战员进行全面的体格检查，了解指战员的身体素质水平。

2.中长跑速度训练。指战员的速度训练是以耐力训练为前提的，只有指战员具有足够的耐力才能尝试进行速度训练。部分消防站干部和指战员认为中长跑运动中速度训练远不及耐力训练重要，故在日常训练中经常会忽视速度训练，这也是十分不可取的。在速度训练中，应结合指战员个人情况有针对性的开展，可以每日进行一次百米冲刺训练，以小组为单位进行百米接力赛，训练形式可以设置为100m×4、150m×6、200m×2和200m×3等。要求训练强度能够达到个人最佳水平的90%，总量约为日常训练的1～2倍，指战员中间稍作休息，心率平稳后再进行下一组训练，中间间隔休息时间以2～6分钟为宜注。

3.合理安排阶段性训练。中长跑训练需要强大的运动负荷，但是盲目增加训练负荷会影响指战员身体机能。所以，组训干部应重视规划阶段性运动训练，坚持循序渐进原则，结合指战员实际情况科学确定运动负荷，确保不同训练阶段之间的连贯性。针对中长跑专项素质开展的运动训练以小强度负荷训练为主，并根据指战员的训练情况逐步融入大强度负荷训练。所以，组训干部应时刻关注指战员的身体调节情况，嘱咐指战员做好训练期间的饮食搭配，保持充分、健康的饮食营养摄入，注意休息、注意安全，能够以最佳的身体状态和精神状态投入日常训练。

4.带跑跟随和牵引跑训练。在对指战员开展基础训练时，对于一些自身机体素质较差或基础不佳的消防员，可以安排其排列在队伍最前端领跑，体验带跑的压力，并从中感受到不被超越的优越感，增加指战员的信心。带跑一圈结束后，再安排其排列在队伍最后端跟跑，因指战员体力有所下降，在运动素质较好的指战员的带动下，可以帮助其坚持完成训练跑，通过二者之间的相互牵引、带领来达到基础训练的目的。在带跑、牵引跑训练方式的作用下提升整体运动训练的质量和效率，逐渐增加运动训练强度，进而不断提升指战员的基础训练能力。

四、结论和建议

1.训练的最终目的就是最大限度地发挥潜能，用最大负荷进行训练，以提高运动成绩。为此，带训干部及骨干要充分了解参训人员的水平及身体状况，结合训练的实际条件，制订出切实有效的训练计划来指导训练。同时，应加强医务监督，及时补充能量，防止过度疲劳的发生。

2.冬训期间，大运动量作为一个比较显著的训练特点，自有其可取之处。但由于客观条件的限制，更重要的是科学地安排强度，通过强度的变化对机体施加刺激，使机体适应，提高成绩。

3.长距离的耐力跑后，应有安排进行加速跑训练，从而提高运动成绩。加速跑能使指战员的肌肉承受较大的负荷，还能改变指战员在较长时间跑后肌肉的均匀收缩节奏，使肌肉得到放松，从而提高指战员变换跑速的能力。这同时也符合中长跑的项目特点，在疲劳状态下继续发挥速度。

4.冬季训练力量训练安排中，应选择下肢多关节、多肌群协调性的闭链力量训练，为了防止同一时间内的耐力和力量训练出现不兼容现象，在力量训练之后，应隔天再进行耐力训练，在力量训练中，可以适当减少耐力训练，但应保持耐力训练强度，否则将造成有氧运动能力下降。